---

Wat is creatine?

Creatine is een stofje die van nature door ons lichaam wordt geproduceerd en opgenomen. Het wordt geproduceerd door de lever en de nieren uit aminozuren, zoals arginine, glycine en methionine. Ook kan nemen we dagelijks creatine op uit voeding zoals vlees en vis. Creatine is een belangrijke energiebron voor spieren tijdens intensieve activiteiten zoals krachttraining en sprinten. De voorraad creatine die zich voornamelijk in de spieren bevindt, zorgt er voor dat je de eerste secondes van een oefening maximale inspanning kunt volhouden.

Wat doet creatine?

Creatine helpt bij het produceren van ATP (adenosinetrifosfaat), wat de primaire energiebron is voor onze spieren. Wanneer we onze spieren aanspannen, wordt ATP afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) en fosfaat, wat energie vrijgeeft voor spiercontractie. Creatine kan de ATP productie verhogen door fosfaat te doneren aan ADP, waardoor het weer ATP wordt. Hierdoor kan het lichaam meer energie leveren voor  korte intensieve activiteiten. Daarom kan bij hogere hoeveelheid creatine in het lichaam, de maximale intensiteit langer worden volgehouden.

Wanneer gebruik je creatine?

Iedereen die meer uit zijn trainingen wilt halen kan gebruik maken van creatine. Echter hangt het wel af van de sport die je beoefent. Bij sporten waarbij je veel korte en intensive krachtinspanningen verricht zal creatine erg behulpzaam kunnen zijn (krachttraining, korte sprints). Maar bij sporten waarbij je langdurige en laag intensive krachtspanningen verricht zal het niet effectief zijn. Ook hebben mensen die een dieet volgen waarbij geen vlees en vis wordt geconsumeerd, meer resultaat bij het nemen van creatine omdat zij nauwelijks creatine binnenkrijgen door voeding.

Hoe gebruik je creatine?

 
Er zijn verschillende vormen van creatine op de markt, zoals creatine monohydraat, creatine ethylester, creatine nitraat en meer. Creatine monohydraat is de meest onderzochte en effectieve vorm van creatine. Het is ook de goedkoopste en meest gebruikte vorm van creatine. Dit product komt in poedervorm en moet elke dag geconsumeerd worden in water. Hieronder vind je het geadviseerd dagelijks gebruik:

Eerste week: 3x daags 5 gram, bij de maaltijd
Tweede week: 2x daags 5 gram, bij lunch en diner
Onderhoud: 1x daags 5 gram bij een maaltijd

De eerst 2 weken word geadviseerd om dagelijks een grotere hoeveelheid creatine te consumeren zodat er sneller resultaat wordt bereikt. Na 2 weken moet er dagelijks 5 gram worden geconsumeerd. Creatine wordt het beste opgenomen in combinatie met koolhydraten. Het kan daarom het beste ingenomen worden na een maaltijd die koolhydraten bevat. Daarnaast kan het verstandig zijn om creatine in te nemen vlak voor of na de training. Op deze manier kan de creatine direct naar de spieren worden getransporteerd.